作者：范志红，北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国营养学会理事，中国食品科技学会理事，注册营养师，食品科学博士。

 

 

看似很健康，也似乎并不高GI的饺子，为什么升血糖比米饭餐还要厉害？

饺子看似有肉有菜，有荤有素，主食的量又不太大，显得很健康、很全面。
 

 

但是，却有很多糖尿病患者发现，和日常米饭配菜的吃法相比较，吃饺子似乎特别容易升高血糖！

 

有朋友告诉我：医生告诉我饺子是一种健康食品，有荤有素，食物多样，而且GI值低。结果我照着做了，效果正好相反。平日饭菜餐后2小时血糖是6-7，吃饺子都能升到10以上！到底为什么呢......

 

这样的抱怨，我不止听到一次了。其实我很欣慰，她能这么认真地检测餐后血糖。

 

这个结果并非偶然。其中可能有几个原因，且听我慢慢道来。

 

首先，饺子皮是煮软的精白面食，趁热吃非常容易消化。


 

饺子和面用的是精白面粉，而不是全谷杂豆，而热乎乎的、煮软的面食，就是高血糖反应的东西。煮米饭之后，过会儿再吃，不烫了之后，消化速度还能下降一些；而饺子都是趁热吃的，没人吃凉饺子。所以理论上说，热乎饺子皮的血糖反应，会比温凉的饼、凉面之类更高。

 

其次，饺子的脂肪供能比往往比较高，特别是很多市售速冻饺子。


 

饺子里有肉馅，而且肉馅是三肥七瘦，还要再加点油。日常炒菜是不吃肥肉的，而馅料中含有肥肉，过多的脂肪会降低胰岛素敏感性，对第二餐的血糖也有不良影响。尤其是市售速冻饺子，很多都是高脂肪的产品。

 

我的学生做了计算，发现有些感觉并不油腻的速冻饺子，脂肪供能比居然高达将近50%！

 

第三，或许也是最重要的，吃饺子的蔬菜量远远不足，而且蔬菜还是剁碎的，挤去汁液的。


 

大量蔬菜对控血糖的作用极有益处。其中又有几方面的影响因素：

 

1 蔬菜中的大量膳食纤维。这是以数量足够为基础的。十几个饺子里所含有的蔬菜，和大盘大碗制作的炒、煮蔬菜相比，显然数量太少了。

 

2 蔬菜的咀嚼性。完整或大块的的蔬菜需要慢慢咀嚼，从物理角度阻碍食物快速消化。而饺子中的蔬菜都是剁得很碎的，咀嚼性下降。有研究发现，蔬菜打碎成浆之后，从延缓餐后血糖上升角度说，就不如直接咀嚼的效果好。

 

3 蔬菜中的健康成分。很多家庭在包饺子之前，会对蔬菜做挤汁处理。而蔬菜中的绝大多数保健成分在菜汁里。去掉它们，显然是不利于保存营养价值的，包括可能延缓餐后血糖上升的成分也会有很大丧失。

 

4 蔬菜在餐前吃，控血糖效果最好。少量蔬菜和肉搅合在一起，同时咽下去，效果就不如先吃蔬菜那么好。

 

第四，饺子能不知不觉地吃进去大量淀粉。 


 

很多人觉得饺子是个小吃，没把它当主食看。其实，饺子是货真价实的花色主食。其中面粉含量相当不少。

 

我当年为了做实验，和学生一起自制饺子，做了详细的数据分析。我们的饺子是比较小的，皮也比较薄。每个饺子皮14克，其中含水量为40%，一个饺子皮相当于5.6克面粉。10个饺子就是56克面粉。北方食堂/家庭所做的标准大小的饺子，平均6个饺子含有50克面粉（在40年前，买6个饺子要交1两粮票）。吃12个饺子，就是100克面粉，相当于满满一碗的米饭。

 

但是，吃满满一碗米饭，糖尿病患者都会觉得吃多了。吃12个饺子，就觉得不算多......

 

第五，饺子的进食速度太快。


 

吃十几个饺子花费时间短，慢慢吃杂粮饭和大量蔬菜、鱼肉，花费时间长。食物快速进入胃肠，自然也会加快餐后血糖上升的速度。

 

所以呢，吃速冻饺子，的确是很好的“方便食品”，但不是很好的控血糖食品。

 

但是，到了冬至，到了新年，到了春节......总归是要吃饺子的。如何与饺子和平共处呢？这里给大家出几个主意：

 

1 调整饺子馅的配料。增加蔬菜的比例，降低肥肉的比例。


 

肥肉少了、瘦肉多了，煮出来的饺子质地就容易“柴”。可以添加鸡蛋、水豆腐和蔬菜汁（蔬菜做馅时出的水），使口感保持多汁状态。

 

煮软的海带、煮熟的藕或土豆切碎加进馅料中，也有不错的保水效果。

 

很多人会问：蔬菜多了，出水怎么办？这个不难解决。

 

蔬菜切的时候，颗粒大一些，不要剁碎。这样出水少，味道清香，而且保持蔬菜的天然细胞结构有利于控血糖。蔬菜尽量不要挤水，而是用肉馅、干粉丝、干虾米、干香菇等来吸掉多余的水分，也保持其中的营养成分。

 

2 调整饺子皮的配方。


 

理论上说，在做饺子皮的面团中添加少量的鸡蛋、豆粉、面筋粉、燕麦粉等，有利于降低血糖反应。

 

不过不建议加麦类以外的杂粮粉。因为除了麦类之外，其他粮食粉都没有筋力，做出来的饺子容易煮破。也不建议全用全麦粉。因为全麦粉中的麦麸也会阻隔面筋的连续结构，使饺子皮的口感明显下降，容易煮破。

 

3 增加配菜，先吃半碗少油蔬菜，再开始配着蔬菜吃饺子。


 

先吃蔬菜的好处，此前已经讲过多次。按已有报告的实验结果，先吃100-200克的菜心、油菜、菜花、西蓝花、圆白菜、茄子、蘑菇等蔬菜，再配着菜肴吃主食，均可以有效降低餐后的血糖反应。

 

4 先吃一半杂粮饭+蔬菜肉类，再吃一半饺子，慢慢吃。


 

饺子是一种节日食物，不一定要把它变成日常主食。先按日常风格，吃一半杂粮饭和荤素菜肴，其中包括较多绿叶蔬菜，然后再吃几个饺子应景，就没有太大的担心了。

 

5 饺子馅少放点盐，然后用较多的醋搭配饺子。


 

醋酸和乳酸有利于降低餐后血糖反应，已经有很多研究报告。不过醋里也含有盐，吃多了会增加钠摄入量。所以可以在做馅料的时候少放点盐作为弥补，煮好再加醋吃。

 

如果做的是蒸饺或煎饺（包括锅贴），馅料中就更要注意少加盐。因为煮饺子时会跑掉一部分盐，而蒸饺和煎饺不会，很容易口味过咸。

 

6 吃完之后及时活动，降低餐后血糖峰值。


 

餐后不要马上坐下，要站起来做做家务，走动一下。从吃第一口饭时开始算，30~60分钟之后是血糖高峰（具体要看你吃的速度、吃的内容）。这时候起来走走路，比如散步半小时，有利于降低餐后血糖高峰。

 

有了这几招，吃饺子就不至于造成过高血糖反应，可以愉快地与家人一起享用节日饺子了。总之，只要按本公号的建议，提升饮食的科学性，做到长期的营养平衡，美味和健康完全可以兼得！

 

 

 

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