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一日三餐，本来是平起平坐的三顿饭，但在当代年轻人的生活里，晚饭却成了最不被待见的一个。

不少人把不吃晚餐当作减肥圣经，午饭后就不再吃任何东西，睡前饿到前胸贴后背了都还扛着。

 

图片来源：丁香医生设计团队





还有些人，因为工作或者学习，一直忙到晚上九十点还没吃晚饭，直接把晚饭过渡成了宵夜。



但不吃晚饭，不仅不能减肥，时间久了还会让人精神萎靡、体力不支、脸色暗淡……随便应付，又容易摄入太多油、盐。



于是不少人常常就会陷入不吃也不好，乱吃也不好的两难境地。



其实，如果真的没时间好好吃晚餐，或者不知道该吃什么，选择低热量的代餐，也是健康的。







代餐到底是不是智商税？





在很多人的心里，代餐 ≈ 减肥速效药，都是智商税。错！



之前整个代餐市场确实有些混乱，导致很多人有了「智商税」的刻板印象。



不过随着代餐市场逐渐规范，越来越多好的产品已经出现。代餐作为一种能量控制食品，也获得了中国营养学会的认可。



没时间吃晚饭或者不知道吃什么的人，偶尔选择代餐，确实比不吃晚餐，或者投向油腻宵夜的怀抱要健康很多。



对于想控制体重的成人，选择用代餐来替代一日三餐中的一餐或是两餐，也都是可取的。

 

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而且不要以为选择代餐的人没有好好善待自己，一份科学配比的代餐，不仅能轻松解决晚饭难题，而且还能帮助减少热量摄入，可以说是减肥党的福音了。







但什么样的代餐

才是科学的？





中国营养学会发布的《代餐食品》团体标准[1]中，对代餐食品的热量、蛋白、脂肪、膳食纤维都做出了十分科学的要求，让我们来深扒一下：



➊ 热量差科学



热量太高减不了肥，热量太低容易饿，所以中国营养学会建议大家，完全用来替代一餐的代餐食品能量要在 200～400 千卡[1]之间。



对于一些超重或肥胖的伙伴来说，通过限能量平衡膳食（CRD）的饮食模式减肥，也建议每天能量亏空在 500 千卡左右，这样不仅能有效辅助减体重，降体脂，改善代谢，还容易长期坚持，降低健康风险。[3，4]



一般来说，我们一顿晚餐的热量约为 800 千卡，因此选择 300 千卡左右的代餐更为科学。



选购代餐时也要注意，有些代餐食品营养成分表里能量标注的单位是 KJ，除以 4.184 就是千卡（kcal），大家计算一下就知道选购的代餐是否符合要求了。

 

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➋ 饱腹感强



可别小看一份科学的代餐，它的热量虽然低于正餐，但饱腹感未必比正餐差。代餐食品的强饱腹感，往往来自于三个方面：能量科学、高蛋白和高膳食纤维。



能量要科学，不建议低于 200 千卡，否则会很快被身体用完，产生饥饿感。

充足的蛋白质摄入，能刺激身体释放饱腹信号，抑制饥饿感。另外蛋白本身在胃里的消化更慢，胃排空也就慢，进一步延长了饱腹感。

丰富的膳食纤维除了能通过占据胃的体积来增加饱腹感，同样也能通过延缓消化排空速度来延长饱腹感。



一般来说，科学的代餐食品饱腹感可以达到 4～5 个小时，抗饿妥妥的。

 

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➌ 营养配比科学：蛋白质 + 膳食纤维 + 脂肪



从人体健康角度来说，蛋白质与脂肪都是能量来源，同时蛋白质也是人体的主要构成物质并提供多种氨基酸，是人体生命活动必需的重要物质。



而一些水溶性膳食纤维，比如抗性糊精，可以促进双歧杆菌等多种肠道益生菌的生长繁殖，从而帮助维持肠道健康。



问题来了，一份科学代餐里的营养成分要有多少呢？



中国营养学会要求，每份代餐中的蛋白质提供的能量要占总能量的 25%～50%，脂肪供能不能超过总能量的 30%，而膳食纤维含量要在 5～12 克之间。

记住蛋白质、脂肪供能比的计算方式，之后就知道怎么挑代餐啦：

 

 

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