乐活--华笠医生:写给@东东枪 的膝关节使用说明书

[健康生活]华笠医生:写给@东东枪 的膝关节使用说明书
喷嚏小乖 发布于 2020-7-3 8:47:00

写给@东东枪 的膝关节使用说明书

前两天我发了一个【每天走多少步最适宜】的帖子,枪总转发时说他多年前被医生诊断为髌骨软骨软化,之后就告别了奔跑。他的问题其实很普遍,出现膝关节疼痛怎么办,跟年龄有没有关系,之后该不该运动,怎么运动,平时该注意啥?当年没记住的,今天再说一遍。

1、膝关节介绍 

膝关节是人体最大最复杂的关节,同时也是运动时最易损伤到的关节。膝关节由上方的大腿骨(股骨)和下方的小腿骨(胫骨)组成,同时还有一块小骨头随着膝关节运动在股骨表面滑动,叫做髌骨,髌骨上连人体最强大的肌肉——股四头肌,下连胫骨前侧,肌肉收缩就可以伸直膝关节(如图2所示)。

 

2、膝关节的退化时间

15岁以前:膝关节处于发育阶段,青春期的生长痛多发在膝关节附近。

15岁~30岁:膝关节处于“完美状态”,运作起来可以说是不知疲倦。

30岁~40岁:膝关节周围的髌骨软骨,出现早期轻度磨损,在这段时期内要避免剧烈运动。

40岁~50岁:在走远路之后,膝关节内侧容易出现酸痛,用手轻揉之后会缓解。

50岁以上:膝关节会感觉到明显疼痛,髌骨软骨的“使用寿命”已到,应该节约使用关节,减少剧烈运动。

3、膝关节使用的性别差异

世界卫生组织(WHO)统计的大数据表明:骨性关节炎在女性患病率中占第四位,在男性患病率中占第八位

女性膝关节的使用有三个节点:

第一、女性生育期时,为了生产做准备,全身关节都要放松,膝关节会变得松弛。因此产后会出现膝关节没力、怕冷、酸痛等,这种一般是一次性的,不过如果产后调养不好,膝盖的问题就会积累下去。

第二、女性在30岁后,骨龄通过峰值后,骨量流失,骨密度下降,会出现膝关节前面疼痛,上下楼、下蹲时有疼痛感。

第三,女性50岁左右停经、进入更年期时,会出现一轮严重的骨丢失。如果这轮照顾不好,膝关节会出现疼痛,关节明显的退变问题。

男性膝关节的使用有两个节点:

第一是30岁左右,会出膝关节疼痛,很多人被诊断为髌骨软骨软化(比如枪总)。这时候标志着运动能力的下降。

但30岁后想保持身材怎么办呢?如果之前运动量很少,想恢复运动,可以选择从游泳、练腹肌、腰背肌等非负重运动开始,慢慢再过渡到负重运动,那样膝关节就不容易受到伤害了。

第二是60岁左右,是出现全身机能衰退的一个阶段,膝关节会出现明显退变的现象。

4、膝关节的运动与健康

膝关节是屈伸关节,只有在屈伸运动时,循环才是良好的。也就是说长时间保持一个姿势、做绕环运动等等都是不适合的。

损伤膝关节的运动(如图3所示)包括上下楼,跑步,打球,深蹲、爬山、强迫体位(长时间蹲、跪等),如果有膝关节疼痛的症状,这些动作更应该避免。

总体来说,膝关节运动有四个原则:

第一,硬地运动不要做。在坚硬地面上进行所有的剧烈运动,都会加重对膝关节的磨损,如下蹲、跑步、跳绳还有跳舞等。而且地面越坚硬,给膝盖造成损伤的程度越大!

第二,一动不动也不行。延长膝关节寿命并不是少用少动就可以。恰恰相反,长时间久坐不动,会造成肌肉无力、僵硬,并不能起到保护膝盖的作用。年纪越大,越要注意膝关节肌肉群的锻炼。

第三,当我们在爬山或者上下楼时,无法避免的要进行单腿承重的过程。如爬楼梯时,膝盖负担的重量会瞬间增为体重的4倍左右,对膝关节有害而无益。

第四,屈膝跪坐最不好。屈膝最常见的就是扫地时,长时间的弯曲能够加重关节磨损和疼痛。跪坐最常见的就是用抹布擦地板时,将髌骨的压力全部压到股骨上,会增加软骨损伤的风险(如图4所示)。

5、膝关节伸展操

膝盖伸展运动在膝盖的整体力量和健康中起着很重要的作用。这套膝盖伸展操可以锻炼到臀大肌、髂胫束、股四头肌,小腿三头肌,肌腱和关节囊,增加膝关节的稳定性,减少运动损伤。可以单独练习,也可以作为其它运动的热身运动(如图5-18)。

 

(1)腿后肌拉伸

目标部位:肌腱。

起始位置:坐在地板上伸直双腿。

动作:挺直背部,试着摸自己的脚踝,当感觉紧张或疼痛时,停住并保持。

重复:保持15-20秒。

变化:重复摸另一条腿以及两腿中间。

(2)肌腱和小腿拉伸

目标部位:肌腱和小腿。

起始位置:坐在地板上伸直双腿。

动作:用左手压住膝盖不要离地,右手帮忙将脚后跟抬离地面。

重复:保持10-15秒。

(3)肌腱和臀肌拉伸

目标部位:肌腱和臀肌。

起始位置:平躺并且伸直双腿。

动作:抬腿,当感觉到疼痛时停住并保持15-20秒,可以用手帮忙。

重复:重复3次。

变化:刚开始时试着坚持10-15秒,肌肉热身好之后可以试着坚持更久。

(4)完全拉伸

目标:恢复伸展能力。

起始位置:面朝下躺着。

动作:只需面朝下躺着即可,重力会帮助我们运动。

重复:至少坚持1分钟。

变化:你可以在床上进行这项锻炼,躺在床的边缘,将小腿放在边缘处

(5)肌腱与外展肌拉伸

目标部位:肌腱和外展肌。

起始位置:平躺并弯曲左膝,放右腿放在左腿上。左脚踝放在左膝旁或者稍低一些。

动作:慢慢让左腿靠近胸部,感觉紧张时停下。

重复:保持10-15秒。

变化:你可以用手抓住左腿,慢慢将腿拉向自己。

(6)外展肌拉伸

目标部位:外展肌。

起始位置:平躺并弯曲右膝,把右腿放在左腿上。把左手的手肘放在外展肌上,然后用右手轻轻支撑。

动作:轻轻把右腿放到左腿上。

重复:坚持15-20秒。

变化:你可以躺在地上,将左腕放在右膝上,然后向左旋转臀部。

(7)内收肌拉伸

目标部位:内收肌。

起始位置:坐在地板上弯曲膝盖,并拢双脚。

动作:坐着放松肌肉即可。你可能会感到肌肉拉紧,慢慢地并拢双脚。当你感觉紧张时,放松肌肉保持不动。

重复:保持20-30秒。

(8)股四头肌拉伸

目标:锻炼股四头肌和稳定性。

起始位置:抓住右脚踝,将它拉向臀部。

动作:试着让脚踝碰到臀部。

重复:保持20-25秒。

变化:你可以试着换成左手和左脚踝

(9)小腿拉伸

目标部位:小腿。

起始位置:面朝墙将脚趾放在墙上,膝盖一定要伸直。

动作:身体向前倾,感到紧张时停住保持。

重复:保持10-15秒。

(10)跟腱拉伸

目标部位:跟腱。

起始位置:面朝墙将脚趾放在墙上,膝盖一定要弯曲。

动作:慢慢让膝盖靠近墙,感到紧张时停住保持。

重复:坚持15-20秒。

这个动作对30岁以上和穿高跟鞋的女性很好

(11)站式腿后肌拉伸

目标部位:腿后肌。

起始位置:把腿放在桌子、椅子或其他物体上,膝盖必须保持伸直。

动作:试着触摸右脚踝,感觉有些紧张或疼痛时停住并保持。

重复:坚持20-25秒。

变化:你可以试着抬高腿部。

(12)站式内收肌拉伸

目标部位:内收肌。

起始位置:将右脚放在桌子、椅子或其他物体上,膝盖必须保持伸直。

动作:试着触摸右脚踝,感觉有些紧张或疼痛时停住并保持。

重复:坚持20-25秒。

变化:你可以试着抬高腿部,稍微转动右腿。

(13)肌腱和臀部屈肌拉伸

目标部位:臀屈肌和股四头肌。

起始位置:右膝跪地,踮起脚尖。把左脚放在身前,保持膝盖弯曲。膝盖和脚踝要朝向同一方向。

动作:抓住右脚踝,拉向臀部,试着用脚后跟碰到臀部。然后按压臀部,直到右腿和左腿感到拉紧,坚持30秒,然后换另一条腿。

重复:坚持20-25秒,重复3次。

变化:你可以只锻炼臀屈肌。但需要注意的是,开始时右腿可能会感到僵硬,结束后需要放松右腿。

(14)站式臀肌和外展肌拉伸

目标部位:臀肌和外展肌。

起始位置:抓住左脚踝,将其放在右膝上。

动作:慢慢下蹲,当左腿和臀部感到发紧时停止。

重复:保持20-25秒然后重复2次。

变化:把空出来的手放在背后,或者用它保持平衡。如果做这个动作没有困难,可以试着把手放开。

膝关节伸展操注意事项:做膝盖伸展运动前一定要按摩热身肌肉;运动期间肌肉一定要放松;呼吸要自然;集中注意力;力度和速度要适中;重复动作时要更深入;最后轻轻消除肌肉紧张;结束动作坚持15-20秒,慢慢延长到1分钟。

 

 

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