乐活--周末补觉可以还熬夜债吗?你想多了

[健康生活]周末补觉可以还熬夜债吗?你想多了
喷嚏小乖 发布于 2019-11-10 8:52:00

来源:我是科学家iScientist  

 

作者:尤一瞥


编辑:Yuki



某某大学生因为通宵游戏导致猝死;某某程序员因为加班熬夜导致猝死;某某年轻教师因为长期工作到凌晨导致猝死……近年来,大学生、程序员、白领阶层,以及年轻的科研人员,因为熬夜猝死的案例频频被媒体报道,大家在扼腕叹息的同时,也对熬夜的危害提高了警惕。虽然熬夜不能说是猝死的根本原因,但说是主要诱因也不为过。



毫不夸张地说,当代青年人除了缺钱,就是缺觉了——既有来自工作的压力不得不晚睡,也有来自手机电脑的诱惑,情不自禁地熬夜。熬夜似乎已经是现代人的生活标配。



缺觉害处大


随着现代人工作压力的增大,“996”已经成为大多数人的常态。对于很多一线工作者来说,一天工作十几个小时也是家常便饭。另外,也有很多人贪恋在床上熬夜自我放空——刷刷微博,看看新闻,就是舍不得入睡,于是“拖延”到半夜。



晚睡缺觉的危害,其实大家都心知肚明,最明显的自然就是精力不充沛,影响第二天的工作。早上醒来哈欠连篇,无法集中注意力,出现学习障碍。此外,人们在工作中因为犯困引起的事故也与睡眠时间较短有关[1]。大量研究报告表明,睡眠时间与各种健康问题之间有显著关联,像是多种炎症、免疫功能、高血压、糖尿病、抑郁症等等,都跟睡眠不足有直接联系[2]。



从长久来看,缺乏睡眠,甚至会影响寿命,因为睡眠不足所造成的死亡率增加,已经受到越来越多的关注。通俗地说,睡的越少,活的越短[3]。而我们身边也不乏熬夜致死的案例,经常会看到新闻报道,正值壮年的程序员或媒体人突然去世,虽然跟压力山大有一定关系,但长期熬夜工作,也是致其死亡的重要原因。



于是,许多人就想:不如借助周末好好睡上一觉,大概就可以缓解平日的疲劳了吧!然而,这样的补觉方式真的可以使人“满血复活”吗?2019年,发表于《当代生物学》(Current Biology)的一篇研究报道给出的答案是:“No”[4]。



补觉只是徒劳


人们一般会想在周末多睡会,但周末补觉后,大多还是觉得和平时一样困乏。这种转换似乎对代谢也有一定的影响,但具体原因尚不清楚。为了探寻答案,科罗拉多大学博尔德分校的肯尼思·赖特(Kenneth Wright)和克里斯托弗·德普纳(Christopher Depner)的研究团队招募了志愿者来分析睡眠和健康的关系。



他们将志愿者随机分配到三组:第一组每晚保证充足睡眠;第二组采用“熬夜模式”,每晚限制睡眠到5小时;第三组则是“先熬夜再补觉”,在前5天每天睡5小时,接着是周末的赖床,然后再熬夜2天。

两个熬夜组的志愿者,晚餐后不知不觉吃下更多零食,体重也会随之增加。熬夜+周末补觉的志愿者,周末会比平时睡得更多,他们晚餐后消耗的卡路里要少于睡眠不足的人。但是,当他们重新回到工作日的熬夜模式时,晚餐后依然会吃得更多,体重也继续攀升。



进一步的分析研究发现,熬夜者对胰岛素的敏感性降低约13%。即使周末可以补觉,志愿者对胰岛素的敏感度仍然较低。周末结束再次恢复到睡眠不足后,受试者体内的胰岛素敏感性减少了9%至27%。这一结果表明,对于因为缺觉造成的能量和体重增加,胰岛素敏感性降低等代谢失调症状,周末补觉——并没有任何改善。



团队主要研究者德普纳说:“我们的研究结果表明,周末补觉的人,肌肉和肝脏的特异性胰岛素敏感性更差。这一研究结果确实有些出乎意料,但事实证明,周末补觉对于因睡眠不足造成的代谢问题没什么帮助。”



该团队下一步的研究方向是想调查对于那些偶尔睡眠不足的人来说,周末补觉是否有益。以及白天午睡会有什么影响,如何可以有效获得更多睡眠时间等。



去睡个好觉吧


不得不说,在如今的社会节奏下,想充分享受睡眠确实不是一件容易的事。美国睡眠医学会和睡眠研究学会建议,为保证健康,18~60岁的成年人每晚最佳睡眠时间是7小时或更长时间。但是约有三成的美国成人平均每天睡眠时间不足7小时,而中国人的睡眠时间则更少。甚至有些朋友为了让自己看上去很忙,或者避免让别人指责自己偷懒,而故意推迟入睡时间,仿佛早睡是一件很没有面子的事。但是,任何时候,都不应该拿自己的健康来作为虚荣心的交换筹码,为了自己的身体,充分享受高质量足够时间睡眠,才是我们需要做的。



在这里,可以为大家提供几个提高睡眠质量小窍门:当你决定入睡的时候,尽量放空自己的大脑,不要牵挂着白天的工作和明天的任务——虽然很多人认为这样有利于自我总结和计划,但心事重重显然不利于大脑的休息。睡觉的时候,即使外界环境略有嘈杂或者光亮,也不要蒙头睡眠,保持呼吸畅通,避免呼吸产生的废气以及身体的味道对我们的不良影响。同时,尽量关灯睡眠,卧室最好采用冷色调的灯光,减少外界光线对身体的影响。



好了,就在今晚,早点回家,按时入睡,去拥抱一个美好的睡眠吧。

排版:凝音

题图来源:pixabay

参考文献:

[1]M.M. Ohayon, M. Caulet, P. Philip, C. Guilleminault, R.G. PriestHow sleep and mental disorders are related to complaints of daytime sleepiness, Arch Intern Med, 157 (1997), pp. 2645-2652

[2]Buysse, Daniel J., et al. "Can an improvement in sleep positively impact on health?." Sleep medicine reviews 14.6 (2010): 405-410.

[3]Y. Amagai, S. Ishikawa, T. Gotoh, Y.Doi, K. Kayaba, Y. Nakamura, et al.Sleep duration and mortality in Japan: the Jichi Medical School Cohort Study, J Epidemiol, 14 (2004), pp. 124-128

[4]Depner, Christopher M., et al. "Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep." Current Biology 29.6 (2019): 957-967.

 

 

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