乐活--如何远离痘痘肌?先揪出三大类致痘食物

[健康生活]如何远离痘痘肌?先揪出三大类致痘食物
喷嚏小乖 发布于 2019-9-7 21:55:00

作者:@吴佳营养健康  

 

满脸的红肿化脓、月球表面一样凹凸不平、草莓鼻、黑头增生……这些痤疮的问题,有没有困扰你呢?




拥有光滑健康的肌肤,不光是女生的愿望,男生也会非常在意。可是为什么有的人就会满脸爆痘,有的人就皮肤光滑得像剥壳的鸡蛋一样呢?改变饮食就能赶跑痘痘吗?

 


——这篇文章先告诉你最重要的几个防痘饮食建议。



痘痘是怎么发生的?



我们的皮肤真皮层中,有许多的皮脂腺。皮脂腺的排泄管通向毛发的毛囊导管,分泌出来的皮脂会顺着毛发来到皮肤表面上,就是天然的润肤霜、护发素,让皮肤光亮而滋润。你会说:皮脂真是个好东西。



完成使命后,皮脂腺细胞会自行破裂,将内部物质留到毛孔和毛囊导管中,并同时自我溶解,似乎不会带来麻烦。但是,如果皮脂腺细胞分泌过度,就会导致大量的皮脂堆积在毛囊导管口。

 




皮肤的表面共生着很多细菌,其中有一类特别爱吃脂肪。大量的皮脂就变成了它们享用不尽的大餐。这些细菌吃饱喝足之后会大量繁殖,产生的代谢物会刺激毛孔内壁,导致毛孔壁细胞源源不断地增加。



于是悲剧了——形成了「角栓柱」堵塞了毛孔出口。这些东西被氧化之前就是「白头」,如果被氧化了,就会变成「黑头」。



黑头堵塞了毛孔,皮脂却继续分泌越来越多,让毛孔越撑越大,导致炎症反应——皮肤变红、变大、隆起——直到长出一个小脓疱。这就是我们再熟悉不过的痘痘了。

 




在痘痘产生的过程中,许多因素都会起到推波助澜的作用。比如皮脂分泌过多,毛囊皮脂腺导管角化过度,皮肤角质化增加,炎症介质释放增加等。另一方面,皮肤表面的细菌,如痤疮丙酸杆菌,会促进痤疮发生。



还有不少学者认为,痤疮的发病机制可能与雄激素过高、孕激素/雌激素不平衡、胰岛素和类胰岛素生长因子水平过高、肠道菌群紊乱等很多因素有关。



当然,遗传是一个重要的因素。如果父母双方都曾经有过痤疮,那么你长痘痘的几率极大。既然遗传因素不可改变,也只好长期和痘痘努力搏斗了。



治疗痤疮是皮肤科医生的事,这里只和大家分享,什么样的饮食有利于减少和改善痘痘。



饮食真的会影响痤疮吗?



当然!有许多扎实的研究证据。



在农村和非工业化地区,痤疮的发生率低于西方发达国家。2002年 Cordain 等人在两个非西方人群中进行了一项研究:基塔万巴布亚新几内亚岛民,和阿奇巴拉圭的狩猎采集者。在大约1300名受访者中,没有一个痤疮病例。

这两个人群的饮食中,都没有西方常吃的谷物、薯条、饼干和面包和甜饮料,而乳制品、咖啡、酒精、谷物、糖、油和盐的摄入量极少。



 Schaefer在1971年研究了居住在加拿大北部的土著因努伊人。这些人在传统的饮食习惯下并不发生痤疮,但在引入西方饮食习惯,增加了碳酸甜饮料、牛肉、乳制品和加工食品的食用量后,就出现了痤疮病例。研究者们认为,西方饮食习惯,精制加工食品,很可能就是痘痘的罪魁祸首。



那么,具体来说,哪些食物会有影响呢?



影响痤疮的因素之一:乳制品



牛奶和乳制品,算是目前研究证据最多,也最确切的影响痤疮生长的饮食因素。其原因可能是牛奶中含有的类胰岛素生长因子IGF-1。

IGF-1本身能够刺激皮脂细胞增殖。同时它还能诱导雄激素分泌,增加雄激素生物利用率,这又增加了皮脂的分泌。





2005年,Adebamowo等人发表了在近5万名女性中进行的回顾性研究,发现牛奶和乳制品消费摄入越多的人,患痤疮的风险越大。痤疮的风险与速食早餐谷物和乡村奶酪(cottage cheese)的消费呈正相关,而这两类食物都与牛奶有关。



2006年,他们又发表了另一组跟踪3年的另一项观察性研究,受访者是6000多名9~15岁的女孩,发现无论脂肪含量如何,牛奶摄入量都与痤疮发生呈正相关。



一项对44例痤疮患者的研究中发现,痤疮发生与牛奶和冰淇淋的摄入量增加之间存在正相关关系。可见,除了牛奶、冰淇淋和奶酪等乳制品的摄入也会导致痤疮的增加。没有发现酸奶和痤疮风险相关性,有可能是酸奶中的双歧杆菌、嗜酸乳杆菌等益生菌对抑制痤疮有利,也有研究证明,发酵可以有效地降低牛奶中IGF-1的含量。



有许多人问我,是不是喝脱脂奶会比全脂奶好些呢?在人们的印象中,脱脂奶往往是一个更加健康的选择。但事实正好相反。



2005年Adebamowo等人的研究表明,和全脂奶相比,喝脱脂奶似乎更会促进痤疮。



2008年,Adebamowo等人对4 000多名男孩进行了前瞻性调查研究,同样发现脱脂牛奶更易促进痤疮发生,推测可能是脱脂奶会影响糖皮质激素和转化生长因子的水平,影响体内激素变化。同时,脱脂奶中含雌激素更少。有的生产商在制作脱脂奶的过程中,会加入乳清蛋白,而乳清蛋白似乎也对促进痤疮生长有一定作用。



建议



容易长痘痘的人,要少喝牛奶,尤其是脱脂奶。冰淇淋、奶酪、奶片、牛奶布丁、含乳饮料等含奶食物也需要避免。可以试试碳水化合物含量不太高、也未添加乳清蛋白的酸奶,如果未发现酸奶促痘,则可以正常饮用。



影响痤疮的因素之二:高血糖指数食物。



现在许多明星都痴迷于「戒糖」,说是戒糖能保持皮肤年轻,让皮肤更光滑。少吃甜食和甜饮料完全没有问题,因为它们营养价值低,消耗维生素,又会促进炎症反应,对皮肤健康当然是有害无益的。



但是,仅仅戒掉甜味的白糖、红糖、冰糖等,还不能充分获得对皮肤的益处。因为很多添加糖并不多的食物,其血糖指数也会比较高,而高血糖指数的食物,会导致痤疮的发生增加。



高血糖指数的食物吃下去之后,人体内的胰岛素水平升高得又快又陡,而高胰岛素水平会刺激雄激素的分泌,导致皮脂产生增加,在痤疮的发病机制中起着基础性作用。





高胰岛素血症会影响胰岛素样生长因子IGF-1,以及胰岛素生长因子结合蛋白(IGFBP-3)的水平,直接影响到角质细胞的增殖和凋亡,而我们知道,角质的大量堆积就是痤疮产生的重要原因。



胰岛素样生长因子IGF-1还会影响增加体内雄激素的水平,同时雄性激素的分泌又增加血液中IGF-1的内源水平——这样的恶性循环,会让皮肤的皮脂分泌越来越多,让皮肤变成彻彻底底的「大油田」。



建议



含有添加糖的食物,比如糖果、甜饮料、蛋糕、饼干等都是低营养价值、高血糖指数食物。所以,「戒糖」拯救痘痘肌是靠谱做法。由于精制谷物食物,如白面包、白馒头、白米饭、白米粥等也属于高血糖指数食物,也要控制摄入。



在消化能力许可的前提下,在主食中加入低血糖指数的食材,如燕麦、荞麦、大麦、黑米、藜麦等,非常有利皮肤健康。吃主食之前先吃半碗少油蔬菜和鱼肉类,再开始食用米饭,也有降低血糖反应的作用。



影响痤疮的因素之三:脂肪酸。



许多人都相信,吃太油的食物,会让皮肤也变得更油,于是会开始冒痘痘。其实,脸上的痘痘和摄入脂肪的总量关系并不大,更重要的是脂肪酸的类型。



如果你摄入的omega-3脂肪酸更多,这些脂肪酸能帮你抑制炎症,减轻痘痘。尤其是来自鱼油中的EPA,效果会更好。有研究证明,omega-3具有降低IGF-1水平的能力,这也表明它们可能对治疗痤疮有益。



1961年,美国对1000多名青少年进行的一项研究表明,吃大量的鱼和海鲜的人很少有痤疮的症状,如黑头、丘疹、脓疱、皮肤过油等。
2008年发表的一项针对5名患者的小型研究显示,在服用以omega-3脂肪酸(包括EPA、硒、锌和铬)为基础的膳食补充剂的患者中,可以观察到痤疮病灶减少的情况。


遗憾的是,我国居民生活中摄入的大部分烹调油富含omega-6脂肪酸,如炒菜常用的玉米油、葵花籽油、花生油棉籽油大部分调和油。



我们常吃的鸡肉里,omega-6 不饱和脂肪酸的含量也占20%~30%。当然也不能忘记,葵花籽、西瓜子、花生等这些油籽类食物,也是富含omega-6脂肪酸的,有少数研究提示,它们也可能会促进痘痘发生。



不过,omega-6脂肪酸并不是有关脂肪的全部麻烦。过多的饱和脂肪酸也会升高炎症反应。牛羊肉的饱和脂肪酸含量较高,还有蛋糕点心中使用的植物起酥油,也属于饱和脂肪酸含量很高的食物,同样可能促进炎症反应。



而经过高温加热的肉类所产生的脂肪氧化产物、美拉德反应末端产物和多环芳烃类致癌物,都会促进炎症反应。特别是烧烤肉、熏肉、油炸肉类等,富含这些有害物质。



建议



日常的omega-3脂肪酸的来源是富含脂肪的鱼类,亚麻籽油、紫苏籽油中含量也比较高。把部分肉类换成鱼类,用亚麻籽油和紫苏籽油替代一部分凉拌菜用油,对减轻痘痘是有帮助的。





对于大多数人来说,减少炒菜油本身,就是改善omega-3和omega-6脂肪酸平衡和减轻痘痘的要点,因为大多数炒菜油是omega-6的来源。不要过高温度、过长时间加热油脂,避免熏烤油炸,也是保护皮肤健康的重要措施。



顺便说一下,有许多人疑惑,到底吃辣会不会长痘。目前并没有相关的研究说明辣椒本身和长痘之间的关系。但是,的确很多人在吃了重口味辣菜之后长痘。



其原因很可能是因为,那些特别「重口味」的辣味食物,一般都有大量的食用油,本身就含有过多的omega-6脂肪酸。
同时,这些菜都经过高温爆炒、过油或油炸,或者是干锅(长时间小火油煎),不饱和脂肪酸受到氧化,产生大量的促炎物质,对皮肤健康极为有害。


所以,辣椒很可能是无辜背锅了……如果你不确认的话,不妨吃点新鲜凉拌的小米椒,或完全没有放油烹调的泡辣椒,看看离开油脂、未经加热的辣椒会不会惹来痘痘吧。



除了以上三点最关键的因素,还有哪些食物和痘痘的危险相关呢?请等待后面的文章为您慢慢梳理。先把以上三条建议做到吧!

 

 

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