乐活--容易忽略的减肥真相:运动的减肥效果如何?

[健康生活]容易忽略的减肥真相:运动的减肥效果如何?
喷嚏小乖 发布于 2019-7-6 9:54:00

作者:@夏天的陈小舒  

 

“幸好今天我骑自行车来上班的,现在可以安心喝奶茶了”

两周前回了一趟成都,和同事们吃完午饭,走路回办公室,经过楼下的奶茶店时,大家提议买奶茶。



“幸好今天我骑自行车来上班的,现在可以安心喝奶茶了”,一个生完二宝一年多,还在体重恢复计划中的同事说。



哈哈哈,我说,运动减肥不靠谱!这一杯奶茶下去,你要骑好几天自行车都烧不完哦。



我可没有瞎说,楼下的奶茶店,一杯普通的珍珠奶茶2134kj热量,500多kcal。



一般的运动项目能燃烧多少热量呢?以我为例,35岁,身高160厘米,体重45公斤,花1小时骑自行车,骑16-19公里,燃烧掉的热量才342kcal(同事骑行距离并没有那么远)。

 






再来看看别的运动减肥项目能消耗多少能量呢?打一个小时羽毛球大约消耗掉191kcal热量,散步走一万步大约消耗300kcal。


 

 


你看,你只需要忌口一杯奶茶,就能够减少500kcal的摄入,相比之下,用运动来消耗能量是不是效率很低?!





减肥的真相


每到夏天,减肥就成了生活规划中不可或缺的一项,不知道大家有没有和我们办公室的小伙伴一样的心思,有心思运动减肥的?



如果想要减肥成功,你至少应该知道这一点:

饮食比运动更重要。

 

这是大家非常容易忽略减肥真相,对于减肥这件事,合理的饮食结构比运动重要得多。




为什么会是这样呢?我们首先需要考虑这样一个问题:你一天需要的所有热量都来自饮食摄入,但只有很少一部分是通过锻炼消耗掉的。



国家糖尿病、消化系统和肾脏疾病研究所的研究人员Alexxai Kravitz认为,人体热量消耗主要通过三种途径:



1、基础代谢:

维持身体正常运转(血液泵送、呼吸、大脑活动)所需要的能量

2、食物分解:

也称为“饮食热量消耗”、“食物特殊动力作用”或“食物热效应”

3、运动

 

 

 

来源:美国农业部,翻译:小希】
吸收的热量:100%来自于食物&饮料;
消耗的热量:60%-80%基础代谢 & 10%食物分解 & 10%-30%运动


平均而言,基础代谢率占人体总能量消耗的60%~80%。基础代谢的定义是,维持基本生命活动的最低能量消耗。的确有的人会相对不那么容易胖一些,比如我,哈哈,我就是幸运的基础代谢率比较高的人。年龄增长会导致基础代谢率下降,但增加肌肉量能够一定程度上提高基础代谢率。



消化食物能够燃烧约10%的热量,也就是说,只有约10%~30%的热量是通过运动消耗掉的。



这里所说的“运动”包括所有形式的身体活动:走来走去、打字、原地活动和体育锻炼。因此考虑到运动的总能量消耗为10%~30%,体育锻炼的能量消耗所占的比例只会更少。



普通人(不包括职业运动员)每天锻炼占5%~15%的总热量消耗,这和饮食对身材的影响比起来简直……四舍五入等于没有。因为饮食摄入占身体总热量摄入的100%。



除此以外,锻炼还会提高食欲,一不小心还可能导致你吃进更多的食物。比如骑了自行车来上班的同事,中午因此多吃了一些,餐后还奖励自己已被奶茶……完了,真的得再骑自行车好多天才能消耗掉这些多摄入的能量呢。

 


【来源:美国农业部】

运动消耗的真相:
一个84kg的人以每小时6.44km的速度走路30分钟,

消耗200大卡 = 4块饼干 / 1.5个冰淇淋 / 1.5 杯葡萄酒



哈佛医学院通过计算得出,一个84kg的人以每小时6.44km的速度走路30分钟,能够消耗200大卡(瘦子的耗能会更少)。而你只要吃4块饼干或1.5个冰淇淋,或喝1.5杯葡萄酒,就可以轻松浪费掉所有的艰苦奋斗。



即使是高强度的动感单车(一次可以燃烧700大卡),也不过是几杯混合饮料或一块蛋糕的热量。

运动所耗费的时间和吃东西的那两分钟相比实在是太不成比例了!



并且这还只是消耗掉了你多吃进去的东西,也就是说如果想减肥,那还不如少吃一点而不锻炼!



虽然这么说有些绝对,但简单来讲,3,500大卡路里约等于0.45kg脂肪。因此,如果想每周减1斤,那每天应该少吃500大卡。如果你喜欢喝奶茶,戒掉它便是最简单的减肥方法。

 







还有一点值得注意的是运动会让你食欲大增,尤其是长时间有氧运动或重量锻炼之后,这也就是为什么我总是劝那些想减肥的人少吃点的另一个原因。



注意不要操之过急,缓慢而稳定地减重才能保证效果最稳定。美国疾病控制和预防中心的一项证据表明,选择缓慢减重(每周0.5公斤左右)的人减肥成功的概率更高。       



当然这并不代表运动完全没有效果,运动肯定是非常重要的,能够改善我们的肌肉力量和灵活性、预防疾病(如心脏病和糖尿病)、改善心情、对抗抑郁情绪等等。运动可以帮助减肥,但饮食是更重要的减肥的决定因素。



英语里有俗话说的很到位:脂肪是在餐桌上减掉的,而不是健身房。

 

 

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