乐活--要减有害的内脏脂肪、到底应该有氧还是无氧运动?

[乐活]要减有害的内脏脂肪、到底应该有氧还是无氧运动?
喷嚏小乖 发布于 2018-7-6 20:58:00

作者:@蕨代霜蛟

 

有氧无氧各有优劣。但若在意中年健康超过肌肉外形、那么两者结合、以有氧为主的确最有效。


 



↑有氧运动与无氧运动的区别。有氧运动主要锤炼红肌、无氧运动主要锤炼白肌。左图的金枪鱼和右图的比目鱼的鱼肉颜色比较非常有意思^_^



此前、蕨经曾经分享过:若真心严肃地想要减重减肥、那么俗话所说的『管住嘴、迈开腿』当中、管住嘴远远比迈开腿来得重要(戳右边👉)因为我们都是臣妾。——接着『减重:管住嘴远比迈开腿重要!』再来一篇 ——这一方面是因为渡过漫长的进化历史长河之后、人类为了能够在艰苦危险的原始环境中全力存活下来、人体吸收热量的效率实在太高、稍微吃一点高热量的食物就需要远远不成比例、难以坚持的运动量去抵消。另一方面、人上了一定岁数、到了容易胖起来的年纪之后、代谢率本身也会不可避免地下来、导致吃下去的东西被代谢给烧掉而不是用不完转化为脂肪囤积起来的难度越来越高。为此蕨经写过几篇文章来讨论如何管住嘴、如何吃得更加健康。那么津婉的蕨经就从运动的角度来讨论一下、怎样迈开腿才会对健康更加有益。



但蕨经既然始终倾向于严谨的科学、那么就需要首先严谨界定:津婉讨论的迈开腿所带来的健康益处面向的是『因为肥胖或体重增加而开始呈现新陈代谢综合征迹象的人群』。这类人群在今日中国的大城市中数目可谓巨大、常常还是劳动力最最旺盛、上有老下有小的中年白领。新陈代谢综合征若不加控制、那么完全可以发展为更加严重的糖尿病、冠心病或者其他心血管意外、对于整个家庭而言代价十分高昂。



接下来就进入正题。



人体肌肉量越大、胰岛素就越敏感有效。



通常而言、有氧运动对于提高胰岛素敏感度(同样分泌这点量的胰岛素、更加有效)的益处超过无氧运动、典型的就是坚持长跑(坚持长跑改善胰岛素敏感度的效果位居最佳之列)。但一些无氧运动虽然效果及不上典型的有氧运动、也对日益肥大的肚子有好处。所谓无氧运动又名阻抗(Resistance)运动:瞬间发力让自己身体的某些部位承受巨大负荷的运动类型就是了、最典型的就是举重。但日常生活中真正会喜欢或者能坚持做举重的很少。没关系:下蹲、俯卧撑等非常适合在室内开展而且几乎完全不占地方的运动每天做、长期坚持下去也一样能够提高胰岛素敏感度。


 

↑长跑(有氧)和举重(无氧)比起沙发土豆都能改善胰岛素敏感度。



有亲爱的读者或许会在这里举手问:『为啥要提高胰岛素敏感度啊?』这个问题一点不傻——胰岛素敏感度如果能够改善、那就意味着要达到同样的血糖控制目的、胰腺所分泌的胰岛素的量可以更少一些、这样长远来看负担就更轻、更加不容易胰岛素抵抗、以至于最终发展为危害严重的糖尿病。不仅仅是糖尿病、其他如高血压、各种癌症甚至痴呆症等等疾患的风险都会降低。以前从来不运动、天天土豆沙发的人看了之后不要恐惧:关键是今后动起来、坚持动起来。哪怕绝对运动量不太大、坚持动就能够改善因为新陈代谢综合征而走下坡路的胰岛素敏感度。这方面以户外有氧运动为佳、但室内易于开展的无氧运动同样能够有效。



肌肉锻炼结束后内脏脂肪持续燃烧时间最长可达48小时。



回敲黑板、回忆胰岛素的作用。吃下去了东西、变成了血糖、也就是血液中的葡萄糖、成为了人体重要的能量源。这时、用不掉的就会转化为糖元(Glycogen)贮藏到肝脏和肌肉中、分配比例是80%到肌肉中去。换言之、人体肌肉量越大、血糖就越有了归宿可去、胰腺就越为你打call、给你发来微信红包、发自胰心地感谢你对她的呵护:因为她不用拼命分泌胰岛素来解决了、而且胰岛素敏感性也会上升。有数据显示:肌肉量平均每增加10%、胰岛素敏感度就会上升11%左右。人体肌肉量越大、胰岛素越敏感有效。

同时显而易见的是:肌肉锻炼令肌肉量增长之后、人体的基础代谢率也会上去。充分运动结束之后、基础代谢率持续较高水平的时间最长可达48小时。也就是说在这段时间里内脏脂肪(导致新陈代谢综合征的元凶)持续燃烧得更多。而且、肌肉为了疲劳的恢复会去利用源于脂肪分解的能量——这一点是有氧运动所不具备的特性。



包括中国人在内的东亚黄种人相对西方白人、天生体质上较难长肌肉。



话说到这里、恐怕很多人会留下这样的印象:无氧运动真是太好了、简直完美无瑕。不是这样的、世界上就没有不存在暗面的好东西。有好几个需要注意的点:首先、之前从来没做过肌肉锻炼的人突然操起来就来很容易导致身体不适或者受伤。其次、因为新陈代谢综合征的关系血压已经偏高(自己却没有任何不适感受)的人群较容易因为无氧运动而导致心率和血压进一步上升、带来风险。已经患有高血压或其他疾病的人群应该充分与主治医沟通之后开始肌肉锻炼。而像走路这样的有氧运动则基本上老少咸宜。



还有一个较为隐匿的问题。大家恐怕都听说过肌肉可分为红肌和白肌吧?两者区别简要而言就是红肌倾向于长时间耐受、而白肌作用于爆发力的发挥(吃鸡的时候红肌白肌还是比较明显地肉眼可见的。我永远只吃鸡胸脯肉那里的白肌、一律白肌、统统白肌!因为那耐嚼的口感和边咀嚼边渗透至唇齿之间的美味简直无法以人类语言来形容!…有点跑题了…)。但红肌和白肌的比例、却是因人种而异的——中国人的红肌比例大概要达到70%左右(就是我非常不喜欢吃的那种鸡腿肉…)、比西方白人要高。这就带来一个问题:所谓肌肉锻炼大多是锤炼的都是白肌、而不是红肌。这样一来就算拼命锻炼肌肉、大部分人所增长的都是占比并不高的白肌、总体而言肌肉加强的效率相对西方白人而言不太理想、除非是专业运动员。



脂肪一下去、基础代谢率也下去。。。



更加尴尬的是、就算非常努力地成功增加了肌肉、基础代谢率也如前文所述上升了。燃鹅、经常出现在蕨经中的传奇名菜燃鹅此刻再度飞上桌面——上升的程度相当低、就那么一点点——吃苦耐劳地猛练肌肉、终于增加了一公斤肌肉的时候、一整天的基础代谢也不过就增加了最多20大卡。20大卡什么概念?一粒焦糖软糖的热值。按照这个来计算、靠基础代谢的上去一整年下来能够减掉的体重、也不过就是1到2公斤而已。



燃鹅、更多的燃鹅无情地飞了过来!人体脂肪也与基础代谢率存在着剪不断的关系——脂肪每减掉1公斤、基础代谢就下降5大卡。简单计算之后你会发现、靠肌肉锻炼增加1公斤肌肉、减去2公斤脂肪、此消彼长之后纯粹的基础代谢上升不过10个大卡、半颗焦糖软糖的效益而已。



诚然肌肉运动结束之后基础代谢上去了、而且还可以持续上去到最长两天。燃鹅、若较真于到底上去了多少的话、你会发现实在是有点三个字:『不足以』。



好了、现在知道得比较全面了:

①无氧运动可以提高胰岛素敏感度。

②无氧运动有章法地慢慢加量的话、肺活量(人体获得氧气的能力)会渐渐上升、和有氧运动一样有助于改善耐久力。

③无氧运动可以提高基础代谢率、但是不足以过多期待。



内脏减脂&预防或改善新陈代谢综合征的较理想方案:首先是轻度肌肉锻炼、然后上有氧运动。



也许有读者看到这里会开始愤怒:『他妈的。你一会儿说好一会儿又说不好、扯东拉西的没个准、你真是个变态!』——对、是很扯。然而若真的在意科学和严谨、那么这个世界上你会发现不假思索的黑白分明的、只有好处没有坏处的答案是很少的。几乎所有决策、都是基于对明暗两面充分的洞察之上根据自己的实际状况权衡取舍的结果。这、才是Critical Thinking的价值。



要尽量高效地烧掉内脏脂肪、改善或预防新陈代谢综合征、迈开腿的运动方式到底应该怎么样配置才最为理想?这方面还真有研究。研究对象是非专业运动员的普通美国人、让他们进行有氧和无氧运动、然后比较内脏脂肪减少的程度。



结论是:有氧和无氧运动组合效果最佳、但需要合理配置好。由于单纯有氧运动燃烧的热量要多出67%左右、所以即便是组合、也应该把较大权重放在有氧运动这一边。同时在顺序上、应该从轻短的肌肉锻炼开始、后续跟上主角有氧运动。这是因为肌肉锻炼做一下之后、强健肌肉的生长激素会被刺激分泌、令血液中的葡萄糖和脂肪酸的浓度升高。这个时候后面紧接着跟上有氧运动的话、脂肪酸就能得到消耗、促使脂肪高效地分解。



同时要注意:假如你的目的更多着眼于适当增长点肌肉而不是燃烧内脏脂肪的话、那么方案就会不同。因为肌肉锻炼为辅先行、有氧运动为主后续的方案虽然有利于减少内脏脂肪、但是蛋白质合成会受到抑制、不利于长肌肉。所以要倒过来:有氧运动之后肌肉锻炼。因为先来有氧运动要比仅仅肌肉锻炼更有利于蛋白质的合成、而蛋白质对于增肌的作用毋庸赘言。不过这样一来脂肪燃烧就减少、至少在我个人看来健康比肌肉其实还是更加重要一些的。



所谓轻短的肌肉锻炼本身一点不难、贵在坚持。通常十分钟左右、实实在在地出了点汗就足够了。也根本不需要非去健身房办卡不可:在自己家里尽快来30个俯卧撑接着跳绳跳个一分钟、然后稍事休息一会儿就重复进行就会有效果了。然而在锻炼刚开始之际体重已经严重超标的人要非常小心:肌肉锻炼这样的无氧运动对于心脏负担较大、千万不可以操起来就猛来。建议刚开始的阶段先只进行有氧运动、减去个几公斤体重之后再开始穿插加上肌肉锻炼等无氧运动。

完。

 

 

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