乐活--拯救肚腩进行时:这样瘦肚子最快

[健康生活]拯救肚腩进行时:这样瘦肚子最快
喷嚏小乖 发布于 2017-8-16 10:11:00
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作者:营养师顾中一  

 

 

为什么会四肢纤细肚子大?


四肢纤细而肚子大这种又称为中心性肥胖、腹型肥胖,主要是围绕腹部有比较多的脂肪,其实腹部肥胖并不仅限于老年人和肥胖人群,体重正常的人群也可能出现(这里也提醒仅靠BMI判断的局限性)。

有很多研究显示腹部肥胖的话会导致心血管系统疾病、阿尔兹海默病风险增加,也与2型糖尿病密切相关。

这种现象背后,直接反映的是肌肉流失而内脏储存脂肪增加,根本原因是能量摄入高于消耗。年老者出现这种情况居多,与老年人性激素水平下降(比如睾酮水平)、胰岛素抵抗有关,此外遗传因素、疾病原因、高皮质醇水平、酒精消费量、优质蛋白质摄入量、母亲吸烟、环境刺激素等也有影响,女性也比男性更容易出现这种情况。

因此,中国疾病预防控制中心的建议是将腰围男性不超过90厘米,女性不超过85厘米作为警戒线,一定要控制在这个范围以内。




如何改善?

看到一些人四肢纤细,你可能感觉不美观,但其实想要让自己瘦腿的人可是非常多的…… 饿得皮包骨头自然也不会有大肚子…… 因此我们的目标是在改善体型的同时获得健康。

1.控制总热量

要想改善的话需要你全日的总热量既不能太多也不能太少。想要消耗内脏脂肪必然不能吃太多,不能吃太少是因为还需要配套大量的锻炼,所以说热量应当保持在适宜的范围。

在计划总热量的时候考虑你的运动强度,轻体力的普通成年女性按照全日1800千卡,男性2250千卡左右,具体可以下载个薄荷之类的APP,按照食物原料生重进行计算评估。一般来说最多一个小时消耗六百千卡,正常情况下大约消耗三百千卡,因此主动运动超过1小时的日子增加300千卡比较适合。一般不建议过于限制热量,下降的体重反而容易反弹。

2.保证蛋白质

长期来说的话,保证蛋白质的摄入其实是减少腹部脂肪比较好的策略,有研究显示蛋白质摄入与腹部脂肪呈负相关,这可能与蛋白质的饱腹感比较强有关,同时蛋白质具有较高的热效应。

比较好的蛋白质来源包括瘦肉、蛋、鱼虾、酸奶、豆制品、蛋白粉等。另外适当的限制碳水化合物也有帮助,当然了,短期之内快速体重降低常常是因为减少了水分。



选择摄入优质蛋白质



3.保证健康脂肪

健康的脂肪来源也要保证,这是正常激素和代谢所必备的,特别是女性,健康脂肪来源包括三文鱼等多脂鱼类、坚果、鸡蛋等。

4.注意血糖反应

不要吃那些血糖反应非常快的食物,除非是在你剧烈的运动之后短时间内补充。

具体的做法首先不要吃糖,避免吃甜饮料,添加糖危害很大,常见的添加糖大约一半会分解为果糖,果糖大剂量下容易导致肝脏代谢的问题,并且并且更容易储存为脂肪,脂肪也容易在腹部增加,同时添加糖也会导致胰岛素抵抗以及许多代谢问题。

要想戒除精制糖,一定得对各种甜食糕点甜饮料有戒备,包括很多的加工食品也都应当养成看食品标签的习惯,就是仔细阅读营养成分表或者配料表,配料表中什么白砂糖一类的糖分越靠前说明糖分加得越多。再比如营养成分表像是一些酸奶,常常会加比较多的糖分,也要警惕。

5.高膳食纤维

要保证高膳食纤维的摄入,基本上是按照每一千千卡吃15克膳食纤维的量。有条件的可以自己计算一下,多数人一般饮食都摄入不够。

因此要多吃富含膳食纤维的食物,比如说蔬菜、水果、全谷物、豆类。葡甘聚糖的膳食纤维补充剂也不错,魔芋的有效成分也是这个。


 

增加粗粮的比例




6.充足饮水

保证每天充足的水分也很重要,一般每天至少1500ml,考虑运动女性饮水2L,男性3L也很正常。

7.高强度锻炼

很多锻炼方式的效果都不错,但是要注意这里并不是说局部锻炼可以减少腹部脂肪,至少有研究显示腹部肌肉训练六周对于腰围和腹部脂肪量没有什么影响,但是长期有氧训练,比如散步、跑步、游泳等可以使得全身整体的脂肪减少,其中也包括腹部,强度高一些对内脏脂肪减少效果很高,另外还有一些研究显示运动对于维持体重、预防进一步的肥胖比较重要。

锻炼的时候保证每周三次抗阻力训练,可以考虑结合HIIT训练法,每次训练之后再进行至少20分钟的有氧训练,之所以让你在高强度的抗阻力训练之后再进行一段时间的有氧训练,主要是为了让你动员更多的脂肪,同时提醒每周至少有一天主动、认真地休息,否则高皮质醇水平也会让你更容易吃得过多、甚至于损伤免疫。

 

 

 

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