乐活--范志红:五谷杂粮粉,是养生还是害生?

[健康生活]范志红:五谷杂粮粉,是养生还是害生?
喷嚏小乖 发布于 2017-2-22 11:25:00
有个女生问我:我是个学生,宿舍无法烹调杂粮,想在超市里买些五谷杂粮粉来吃,但看到有位医生在网上说:吃杂粮粉不能养生,还有害健康,吓得不敢买了。真的么?

到底说什么了?“五谷杂粮粉对血糖的提升速度更快,对身体不利。无论有没有糖尿病,都不建议多吃。内分泌病房一听患者吃杂粮粉就一个头两个大。一句话,吃杂粮不过是因为希望吸收慢一点,打成粉这样增加吸收的事情,真是得不偿失。”

是不是所有人都不能吃杂粮粉呢?其实问这个问题的人真不在少数,我回答过好几十次了。在我看来,不是能不能吃的问题,而是该怎么吃的问题。

杂粮打成粉,血糖反应会升高吗?

几年前,在杂粮粉刚开始大行其道的时候,我就注意到这类产品,然后开始做血糖实验,当然,我是在健康人当中做的,因为食物GI值本来就是按健康人的血糖反应来计算的。

从理论上来说,淀粉类食物的颗粒越细碎,质地越柔软,加热糊化越彻底,它的消化速度就越快。消化速度快,则吸收速度也会快,短时间内大量被吸收的葡萄糖涌进血管当中,就会造成血糖的快速上升。

按照实验结果,焙烤打粉确实会使同一食材的血糖指数加大,血糖峰值升高。比如说,红小豆和燕麦在常压煮熟后的血糖指数分别只有25和61,而在焙烤打粉并沸水冲糊之后,可以分别上升到75和82(董洋等,2016)。

所以,对于患有糖尿病,或者糖尿病前期的人来说,最好还是直接吃整粒煮熟的各种杂粮。而且一定要记得,即便是常压整粒烹调,浸泡时间越长,烹调时间越长,血糖反应就越高。比如说,用压力锅来烹调杂粮时,保压15分钟和保压25分钟的效果就很不一样。保留一点咀嚼感的烹调方式,对控制血糖的效果会更好些,一味追求软烂好消化,自然血糖反应就会高一些。

杂粮打成粉,还能补充营养吗?

不过,从另一方面来说,吃杂粮的意义并不全是降低血糖,还有补充营养的目的。杂粮的维生素、矿物质和膳食纤维的含量几倍于白米,甚至有些指标高出十几倍。所以,即便杂粮糊糊的血糖指数和白米饭一样高达80以上,也同样值得吃。特别是对于那些节食减肥的女生来说,主食的量通常都比较少。正常的一餐吃主食月干重100克,但减肥的时候很可能就只吃50克。如果选择吃五谷粉50克,肯定比吃50克大米煮的半碗饭得到的营养素含量高。

同时,因为五谷杂粮粉的膳食纤维含量较高,冲糊之后体积很大,其饱腹感也是比较高的。也就是说,和吃半碗白米饭相比,吃一大碗杂粮糊糊(50克杂粮粉冲糊之后体积约为400毫升)虽然干货差不多,热量很接近,但显得更容易饱,也不那么容易饿。

所以说,对于没有糖尿病,血糖控制良好,但需要减少食量的减肥者来说,焙烤后打粉的五谷杂粮仍然是一个好的选择。

同时,杂粮粉的方便性也是一个吸引力。对于那些宿舍不让使用电器的学生来说,没法用电饭锅、电压力锅等来做杂粮饭和杂粮粥,吃可以用热水冲调的杂粮糊糊就很方便,能让她们轻松得到杂粮中的营养素,特别是作为加餐和夜宵很方便。同时,对需要加餐的上班族来说,工作时间感觉饥饿,冲几勺杂粮糊糊,就和冲燕麦片一样方便,可以随时给自己补充能量,稳定血糖。

杂粮粉有可能带来低血糖吗?

还有一位中年女士问:我吃杂粮粉好几个月了,早上和晚上都冲一大碗粉当主食,替代以前的一碗白米饭。感觉好像是瘦了点,但是怎么觉得中午没到午饭的时候就有点心慌腿软,是不是发生低血糖了啊?这和杂粮粉有关系么?

的确可能有关系。这是因为升血糖快的食物,降血糖也会很快。再说,吃杂粮糊糊通常干货比较少,总热量比较低,就像只喝粥一样,总归会比吃干饭加菜肴容易饿。特别要注意,如果只吃糙米、黑米、小米、燕麦之类食物打成的粉,然后再用沸水冲糊,又没吃其他富含蛋白质的食物,当时虽然觉得挺饱,过后却很容易血糖下降。

解决这个问题其实并不困难,主要是注意杂粮粉中要配合富含蛋白质和脂肪的食材,然后再配些其他食物,不能早上只喝一碗糊糊。比如说,杂粮粉里加上黄豆粉、花生粉、芝麻粉之类含有蛋白质和脂肪的坚果和油籽,然后再配个鸡蛋吃,或者加杯牛奶,就能帮助预防午餐前低血糖的问题。

或者,上午加餐一杯酸奶或牛奶,也能起到预防餐前低血糖的问题。

糖尿病人也能吃杂粮粉吗?

还有人问:我家人有糖尿病,可以吃五谷粉吗?因为在外工作条件所限,不便烹调杂粮饭,又吃不到白米饭以外的主食,难道就没有吃杂粮的方式了吗?

其实,虽然打成粉末之后的全谷杂粮升血糖比较快,但也未必完全不能吃杂粮粉——方式就是通过合理搭配来降低血糖反应。首先,需要优先选用淀粉豆类的粉,比如红小豆粉、红芸豆粉、绿豆粉等,要占到一半;糙米、小米、玉米等粮食粉不超过一半。同时,在沸水之外,还要配合大量热豆浆或热牛奶来冲调杂粮糊,这样能够有效帮助压制血糖。国外早就有研究表明,高血糖指数的主食配合大量牛奶可以降低餐后的血糖反应。我们近期的研究也发现,豆浆可以起到类似的作用。

有些卖家为了鼓励糖尿病人去买杂粮糊,往往会建议买家配合40%以上的芝麻粉、花生粉和黄豆粉等,这样做能把淀粉含量降下来,也能增加一些多不饱和脂肪酸,但脂肪比例太高时,对体重控制和长期血糖管理未必能有好的作用。

总之,杂粮糊仍然可以帮助我们起到养生作用,只是具体的吃法非常重要。总结一下,大致原则是这样的:

——血糖正常,对杂粮消化得不太好,但又想得到杂粮中营养成分的人,或者不便烹调杂粮的人,可以选择杂粮糊糊,替代部分精白米、精白面粉的主食。也可以用杂粮糊来替代白米粥,起到补充营养的作用。

——杂粮糊粉烹调简单,饱腹感高,适合用作血糖正常者的加餐食物或夜宵选择,比饼干、点心、方便面等食物有利于控制体重。

——糖尿病患者如果要选用杂粮食物,最好用杂粮饭或者整粒煮的杂粮粥(必须含有较多燕麦或杂豆),不要用杂粮粉冲糊来替代主食。

——和豆浆、牛奶相比,杂粮粉冲糊的血糖反应要高很多,所以糖尿病患者不能用它来替代早餐吃的豆浆和牛奶。

——如果必须用杂粮糊粉来作为糖尿病患者的主食,那么建议用大量豆浆和牛奶来配合,以便降低餐后的血糖反应。在杂粮粉中配合一定比例的黄豆粉也可以达到类似的效果。

最后的叮嘱是三点:

1 如果要控制血糖,喝杂粮糊糊时不要放糖和蜂蜜!

2 喝杂粮糊糊只是主食而已,一定要配其他富含蛋白质的食品和蔬菜!

3 如果没有咨询医生,不要随便往杂粮糊糊里加中药材!

(作者:范志红,北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家,中国营养学会理事,中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家)

 

 

 

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